Cereali

Cereali: le caratteristiche dei migliori

Per cereali vanno intesi tutti quei semi commestibili appartenenti alla famiglia delle graminacee quali cous cous, riso, quinoa, miglio, orzo, farro. Ricchi di proprietà nutritive come vitamine, fibre, proteine e sali minerali, rappresentano una vera e propria fonte nutritiva nonché di sostentamento specie per alcuni popoli.

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Benefici e proprietà dei cereali

I cereali si trovano alla base della piramide alimentare per la dieta mediterranea. Essi sono ricchi di proprietà e apportano numerosi benefici. Bisognerebbe mangiarne ogni giorno perché sono ricchi di proteine, omega 3 e 6, fibre, tocoferoli, grassi in quantità ridotte e carboidrati. Sono inoltre fondamentali nella formazione della membrana cellulare e nel risanamento di ferite e infiammazioni. Antitumorali per eccellenza, quindi, proteggono anche da malattie cardiovascolari, dell’apparato digerente, dell’apparato respiratorio, e dalla cataratta.

Quali scegliere per un'alimentazione sana:

La scelta è tra numerosissimi tipi, più o meno noti. Tra i più diffusi si annoverano l’orzo e il farro, ottimi per un’alimentazione sana, specie se combinati coi legumi o le verdure, ed in grado di sostituire le proteine animali. Tuttavia ad essi vanno aggiunti anche dei cereali meno noti ma che negli ultimi tempi entrano sempre più spesso nelle nostre cucine: la quinoa e il cous cous.

Cous cous: proprietà e benefici

Il cous cous si presenta in piccoli granelli di semola di grano duro ed è un piatto tipico dei popoli africani, tanto da essere definito il piatto nazionale dei Berberi, quanto di alcune zone della Sicilia occidentale dove ogni anno si svolge uno dei più famosi festival del cous cous. Povero di grassi ma ricchissimo di fibre è consigliato per chi deve stare attento alla linea o deve depurarsi delle sostanze dannose che possono contribuire all’insorgere di tumori. Fonte di vitamine A e B, contiene anche potassio, fosforo, magnesio e calcio, ed è ricchissimo di carboidrati. Grazie alla presenza di acqua tra i suoi ingredienti, riesce a dare un forte senso di sazietà, ed è possibile preparare piatti dietetici e gustosi con 50 grammi di cous cous, un condimento di verdure ed un goccio d’olio per arricchirlo. Tra i benefici di questo alimento vi è l’assenza di colesterolo ma la presenza di proteine, regolando la glicemia e apportando energia al corpo.

• Cous cous siciliano

Ecco una ricetta veloce e saporita, che si rifà alla tradizione siciliana e che è possibile realizzare soprattutto in estate.

Gli ingredienti sono:

• 250 g di cous cous

• 500 g di calamari

• 500 g di gamberi

• 500 g di cozze

• 500 g di vongole

• 500 g di scorfano sfilettato

• 250 ml di vino bianco fermo

• 200 g di concentrato di pomodoro

• 150 di carote

• 150 di cipolla

• 3 spicchi di aglio

Preparazione:

Lavate le cozze e le vongole e fatele aprire lasciandole in ammollo per due ore in acqua fredda con sale grosso. Una volta aperte, ripassatele in padella con olio, aglio e un bicchiere di vino. Sgusciate poi i gamberi, e mettete a bollire i gusci con cipolla, carota e mezzo bicchiere di vino. Una volta arrivati ad ebollizione, tirateli fuori e filtrateli. Nel frattempo tagliate i calamari a rondelle e fateli rosolare con aglio, vino e il concentrato di pomodoro. Aggiungete lo scorfano tagliato a pezzetti e irrorate ogni tanto, con il contenuto ottenuto dalla cottura dei gusci di gambero, effettuando una cottura di circa 30 minuti. Aggiungete alla fine i gamberi, fate gonfiare il cous cous con il fumetto dei gamberi e sgranatelo. Riaccendete la zuppa di pesce, unendo le cozze e le vongole, rimescolate, e servite con il cous cous in un’ampia ciotola di terracotta.

Farro: proprietà e benefici

Il farro è stato per anni il cereale base di etruschi e romani ma la difficoltà nella raccolta ha dato poi via via spazio alla diffusione del frumento. Ricco di proprietà, specie se integrale, perché con un maggior contenuto di fibre, è fonte di vitamine A, B, C, E, sali minerali, calcio, fosforo, sodio, magnesio e potassio. Ha un basso contenuto glicemico, ed è fonte di proteine e ferro; la sua caratteristica principale risiede nella presenza dell’acido fitico e del selenio, che combattono i radicali liberi. Il farro, infine, viene consigliato in particolare per i diabetici, per chi soffre di stitichezza, per le donne in gravidanza e per chi segue una dieta.

• Insalata di farro alla genovese

L’insalata di farro è una ricetta veloce, leggera e versatile.

Gli ingredienti sono:

• 300 grammi di farro decorticato

• una fetta di zucca

• 10 punte di asparagi

• un cipollotto

• olio extravergine di oliva

• sale e pepe

• una manciata di pinoli

Preparazione:

Lessare il farro, precedentemente messo in ammollo, in acqua salata per circa 30-35 minuti. In un’altra pentola cuocere al vapore le punte di asparagi; in un padellino fate saltare la zucca tagliata a cubetti con olio e il cipollotto tritato finemente. Aggiungete sale e pepe sulle verdure, unite il farro e aggiungete i pinoli.

Servite caldo in una ciotolina di terracotta.

Quinoa: proprietà e benefici

La quinoa (nome scientifico Chenopodium quinoa) viene definita un cereale ma in realtà appartiene alla famiglia degli spinaci ed è quindi adatta a chi soffre di intolleranza da glutine o ai celiaci. Originaria dei Paesi del Sud America, ricca di proprietà, è la principale fonte di sostentamento del Perù che negli ultimi anni ha dovuto affrontare anche l’aumento dell’esportazione del prodotto con una conseguente diminuzione della disponibilità per la popolazione interna. Definibile come un super-pasto, contiene per il 60% carboidrati complessi con un bassissimo contenuto glicemico. E’ inoltre ricca di proteine, amminoacidi essenziali, tra cui la lisina e la metionina, fondamentali nella produzione di anticorpi, fibre e acidi grassi polinsaturi. Son dunque infiniti i benefici forniti da questa pianta, nella quale è possibile trovare ancora potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco e vitamine C, B2 E, che le conferiscono proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.

La quinoa è assai versatile in cucina e permette la realizzazione di numerosi piatti nutrienti e gustosi.

• Polpette di Quinoa e ceci

Una ricetta semplice e rapida, leggera e intrigante.

Gli ingredienti sono:

• 150 g di quinoa

• 2 carote

• un cipollotto

• 100 grammi di tofu al naturale

• una tazza di ceci lessati

• rosmarino fresco

• sale e pepe

• una manciata di farina di ceci e pangrattato

• olio evo

Procedimento:

Lessare la quinoa in acqua salata per circa 15 minuti, poi dopo averla scolata, versatela in una ciotola dove raffredderà. Versate in un’altra terrina il rosmarino, i ceci lessati, sale, pepe, il tofu, e un paio di cucchiai di quinoa lessata. Frullate il tutto e nel frattempo saltate in padella la quinoa rimasta con olio, pepe e il cipollotto tritato. A questo punto, dopo aver fatto raffreddare tutto, unite in un’unica ciotola tutti gli ingredienti e formate delle polpettine rotonde che ripasserete nella farina di ceci unita al pangrattato. A questo punto potrete sia friggere che cuocere in forno a 180° per circa 20 minuti.

Orzo: proprietà e benefici

Il primo cereale ad essere mai stato coltivato è l’orzo, che negli ultimi anni ha subito anche una crescita della domanda. Ne esistono vari tipi e quello integrale è sicuramente il più ricco di proprietà. Esso è ricco di fibre, proteine, carboidrati, fosforo, magnesio e potassio, oltre che di vitamina B ed E. Altamente digeribile, grazie alla presenza dei betaglucani riduce l’assorbimento del colesterolo, mentre la presenza dell’ordeina regola l’attività cardiaca. Numerose le proprietà benefiche, dunque, da parte dell’orzo che agisce positivamente anche sull’apparato gastrointestinale, poiché la fibra consente una digestione facile, all’apparato osseo, grazie alla presenza dei sali minerali, al sistema nervoso centrale, grazie alla presenza di fosforo e silicio, a pelle, capelli e unghie, poiché l’acido salicilico rinforza i tessuti connettivi. Sono talmente tante le sue proprietà che un decotto di orzo risulta certamente come un rimedio per tutti i mali.

Se avete necessità di far risalire la vostra energia, nulla di più utile è una ricetta con l’orzo.

• Zuppa di orzo e verdure

Una ricetta semplice ma buonissima, una vera e propria sferzata di vitalità.

Gli ingredienti sono:

• 300 gr. di orzo

• 2 porri, 2 carote, 3 zucchine, 2 patate

• 250 gr di zucca

• Cipolla tritata

• Sale e pepe

• Olio evo

Procedimento:

Lavare bene l’orzo e lasciarlo in ammollo per due ore. Lavare e tagliare le verdure. In una padella soffriggere la cipolla, unendo via via le verdure e l’orzo, aggiungendo poi acqua che ricopra tutto. Far cuocere per circa 50 minuti e spegnere una volta raggiunta la cremosità desiderata.