Consumare frutta e verdura regolarmente è un atto di amore verso se stessi.

Questa buona abitudine alimentare infatti permette di mantenerci sani e di contrastare l’insorgenza di alcune patologie.

A confermarlo è l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) che consiglia di consumare 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno. Queste dosi infatti garantiscono il giusto apporto di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti fondamentali per il benessere del nostro organismo.

Per trarre il massimo beneficio da frutta e verdura è bene scegliere prodotti di alta qualità, come quelli di origine biologica, e variare la tipologia di vegetali a seconda del loro colore: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola. Ad ogni colore infatti corrispondono delle proprietà differenti, ma tutte importantissime per mantenerci in salute!

 

Calcolare una porzione.

La regola del 5 è facile da tenere a mente e può essere utile sia per insegnare ai giovanissimi a compiere le scelte nutrizionali corrette sin dai primi anni di vita che per correggere abitudini alimentari poco bilanciate negli adulti.
Ma come si calcola una porzione?

Prendendo ad esempio un adulto sano e mediamente in forma il cui fabbisogno energetico giornaliero si aggira attorno alle 2000 Kcal, possiamo stimare che:

• Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g che si raggiunge consumando un frutto di medie dimensioni (mela, pera, banana, arancia) o 2-3 piccoli (kiwi, pesche, albicocche, susine).
• Una porzione di verdura ammonta invece a circa 250 g pesata da cruda, fatta eccezione per l’insalata la cui dose consigliata è di 50 g.

Le porzioni possono essere organizzate durante la giornata come preferite, in base alle vostre esigenze.

La frutta, ad esempio, si presta benissimo ad essere consumata durante la prima colazione: aggiungetela a pezzetti nello yogurt bianco o servitela come accompagnamento a biscotti e fette biscottate; è ottima anche negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sotto forma di bevanda gustosa (frullato o estratto), di macedonia o, semplicemente, al naturale.

Le verdure sono ideali invece come contorno sia a pranzo che a cena, come ingrediente principale per la preparazione di piatti unici e come stuzzichino croccante e leggero da presentare durante l’aperitivo.

I colori e i benefici di frutta e verdura.

 

Blu-Viola
Frutta e verdura di colore blu-viola sono ricche di antocianine (pigmenti idrosolubili dal forte potere antiossidante) beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.
Benefici: Contribuiscono a ridurre il rischio di patologie cardiache; sono inoltre utili per migliorare la funzione urinaria, la vista e la struttura dei capillari sanguigni.
Appartengono a questa categoria: melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne e uva nera.

Verde
Frutta e verdura di colore verde contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.
Benefici: Sono utili per rafforzare il sistema immunitario e il sistema cardiocircolatorio; inoltre la clorofilla ha un forte potere antiossidante, utile anche per la formazione dell’emoglobina.
Appartengono a questa categoria: asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi.

Giallo/Arancione
Frutta e verdura di colore giallo/arancione sono fonti di flavonoidi, beta carotene, vitamina C e potassio.
Benefici: aiutano a migliorare la funzione del cervello, contribuiscono a ridurre il il rischio di crampi muscolari e cardiopatie e ad aumentare l’efficienza del sistema immunitario.
Appartengono a questa categoria: arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucche e mais.

Rosso
Frutta e verdura di colore rosso apportano antocianine e licopene.
Benefici: Contengono proprietà antiossidanti e la presenza di licopene stimola una funzione protettiva della pelle, contribuisce a diminuire l’incidenza delle malattie cardiovascolari.

Appartengono a questa categoria: angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse e ravanelli.

Bianco

Frutta e verdura di colore bianco garantiscono un buon apporto di polifenoli, flavonoidi, potassio, vitamina C e selenio.

Benefici: Sono utili per controllare il livello di colesterolo nel sangue e migliorano la pressione sanguigna. Il selenio inoltre è indispensabile per produrre collagene ed elastina, le proteine che mantengono la pelle elastica e che rinforzano unghie, capelli e ossa.

Appartengono a questa categoria: aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri e sedani.

In conclusione

Consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura di 5 colori differenti è importante per la nostra salute perché permette di apportare al nostro organismo tutte le vitamine, i sali minerali e le fibre di cui abbiamo bisogno.

Assicuratevi quindi di avere sempre a disposizione in casa frutta e ortaggi di colore blu-viola, verde, giallo-arancione, rosso e bianco.

Le 5 porzioni consigliate dall’OMS, 3 di frutta e 2 di verdura, possono essere consumate durante la giornata come meglio credete, stando sempre ben attenti a privilegiare cotture leggere e poco aggressive: in questo modo gli alimenti conserveranno inalterate le loro proprietà nutrizionali.

Quando fate la spesa privilegiate l’acquisto di frutta e verdura di stagione e possibilmente di coltivazione biologica: sarete sicuri così di portare in tavola prodotti di qualità, più salutari, e ricchi di proprietà benefiche per il vostro organismo perché più naturali.