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Patata dolce, patata americana o batata: tanti nomi diversi per un solo prodotto, quello che è sicuro è che non possono assolutamente mancare nella dieta di sportivi e body builder.

La patata in generale, che sia dolce o normale, è una fonte eccellente di carboidrati complessi. Quella dolce viene coltivata principalmente per i suoi rizotuberi, il sapore è simile a quello delle patate , ma sono più dolci e ricche di amido. Soprattutto la caratteristica principale è l’indice glicemico, che è notevolmente più basso rispetto alle patate normali: gli alimenti con un IG sotto ai 55 punti sono da preferirsi agli altri, specie per i culturisti, perché aumenta il livello energetico, moderano l’appetito e contribuiscono a ridurre patologie come il diabete o le cardiopatie. Le patate dolci americane sono ricercatissime per questa loro capacità di rilasciare energia lentamente, senza provocare aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, e per questo motivo che rappresentano una scelta ottimale anche per chi è a dieta, fornendo un apporto costante di energia, ma con un basso contenuto di zuccheri e grassi.

Patate dolci: proprietà

Ci sono diverse differenze con le patate normali, anche per quanto riguarda l’aspetto, la buccia infatti è rossa-violacea, mentre la polpa può presentare colorazioni diverse, dal giallo all’arancione, fino al viola. Come possiamo capire già dal nome, principalmente le coltivazioni sono presenti nelle zone tropicali americane, mentre in Italia la  diffusione della patata dolce è predominante in Puglia e Veneto. Il sapore dolce è dato dai molti glucidi semplici che contiene. Inoltre, sono presenti anche carboidrati  complessi, fibre e un elevata concentrazione di retinolo, acqua, proteine, amminoacidi, ferro, calcio, fosforo e  vitamine A, C ed E. Principalmente sono conosciute infatti per essere un’eccellente fonte di carboidrati complessi, indispensabili per chi fa sport e soprattutto per chi pratica il bodybuilding.

Cosa mangiare prima di un allenamento?

Se prendi seriamente il fitness, sicuramente presti attenzione ai tuoi pasti pre-allenamento. Gli alimenti pre-allenamento ottimali sono quelli che preaparano il tuo corpo a supportare il tuo workout efficientemente e per tutta la sua durata. Non dovresti mai diminuire l’intensità dei tuoi allenamenti perché hai poche energie.

Gli scopi principiali del pasto pre-allenamento sono: assicurare l’appropriata disponibilità di aminoacidi ai muscoli, prevenire l’ipoglicemia ed i sintomi associati, fornire energia per l’allenamento, evitare la fame o il malessere gastrointestinale durante l’allenamento.

Ti consigliamo di consumare i pasti pre-allenamento tra i 60 ed i 90 minuti prima del tuo workout. Dovresti concentrarti sul consumare buone fonti di proteine e carboidrati, ma non una fonte di carboidrati qualsiasi. Prediligi cibi a basso indice glicemico (IG) come avena, pane integrale, patate dolci, riso integrale o frutta a basso IG (pompelmi, ciliegie, mele e pere).

In questo modo otterrai un rilascio più lento e duraturo di glucosio nel sangue (leggi: rilascio duraturo di energia). Se mangi cibi ad alto indice glicemico, come biscotti, riso bianco e pane bianco, i livelli di zucchero nel sangue impenneranno ed improvvisamente torneranno giù. Non è la migliore strategia andare in palestra con alti livelli di zucchero nel sangue perché inevitabilmente torneranno bassi dopo breve tempo, lasciandoti pigro e stanco.

Patate dolci: valori nutrizionali

Il potere nutrizionale delle patate è ottimo: una patata dolce di medie dimensioni ricopre più del 100% del fabbisogno complessivo quotidiano di vitamina A, così come il 37% di vitamina C, il 16% di vitamina B6,  il 15% di potassio e il 28% di manganese . Un vero toccasana per la tua dieta!

Avendo un indice glicemico basso, più fibre e meno calorie permettono a chi è in sovrappeso di perdere chili e invece mantiene la forma perfetta di chi è nel suo giusto peso. Alleate per il fitness, ordina ora le patate dolci su FruttaWeb, il primo negozio online dove acquistare frutta e verdura fresca in Italia, e ricevile direttamente  a casa tua, per il tuo pre workout!

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Valori nutrizionali (per 100 g di parte edibile)

Acqua77.3
Proteine1.6g
Amminoacidi prevalenti
Amminoacido limitante
Lipidi TOT0.1g
Acidi grassi saturi0.02mg
Acidi grassi monoinsaturi0.00mg
Acidi grassi polinsaturi0.01mg
Colesterolo0.0mg
Carboidrati TOT20.1g
Amido16.0g
Zuccheri solubili4.2g
Fibra alimentare3.0g
Fibra solubile-g
Fibra insolubile-g
Energia82.7 kcal
Sodio55.0mg
Potassio337.0mg
Ferro0.6mg
Calcio30.0mg
Fosforo47.0mg
Tiamina0.08mg
Riboflavina0.06mg
Niacina0.56mg
Vitamina A709.0 RAE
Vitamina C2.4mg
Vitamina E0.26mg

Ti sei mai chiesto se per chi pratica body building, palestra o per gli sportivi in generale siano meglio le patate normali bianche o le patate dolci?

Sia le patate bianche che le patate dolci sono ottime, e fonti eccellenti di carboidrati complessi.

Quelle dolci sono più consigliate per i bodybuilder, poiché hanno un indice glicemico (IG) più basso.L’indice serve a classificare gli alimenti in base al loro effetto sulla glicemia: gli alimenti con un IG più basso (al di sotto di 55 punti) sono preferibili perché aumentano i livelli energetici, moderano l’appetito e contribuiscono a prevenire alcune forme di diabete e di cardiopatie, è preferibile evitare gli alimenti con un IG elevato (superiore a 70 punti) perché provocano delle improvvise impennate glicemiche, soprattutto se vengono consumati da soli o con altri cibi ad alto indice glicemico.

L’indice glicemico ci dice in sostanza la qualità degli zuccheri, come entrano nel flusso sanguigno e variano la glicemia, ma non ci dice quanti zuccheri ci sono in un alimento. Per quello dobbiamo fare riferimento al carico glicemico.

Carico Glicemico = (Indice glicemico x g carboidrati presenti nella porzione) / 100

Le patate con la buccia bianca hanno un IG di circa 85. Molto dipende però dalla cottura, quelle fritte o al forno arrivano anche a 95, se però vengono bollite con la buccia è di circa 65. Le patate dolci hanno un IG compreso tra 50 e 60 circa.

Ciò non significa, tuttavia, che le patate bollite con la buccia vadano eliminate del tutto dalla dieta; al contrario, sono ancora considerate un valido alimento per i bodybuilder!

Inoltre da non dimenticare assolutamente, sono basiche! Con un PRAL (potenziale di carico acido renale) di -5,6, buonissimo quando si deve curare l’equilibrio acido-base.
Una patata bianca, compresa la buccia, fornisce circa 200 calorie, con solo 0,2 grammi di grassi e circa 4,6 grammi di proteine. Le patate contengono anche vitamina B, ferro, niacina e sono un’ottima fonte di vitamina C.

Le patate dolci americane sono diverse da quelle di origine africana: questo tipo di patata dolce ha una buccia marrone ruvida e scagliosa, ha il sapore tipico degli alimenti molto ricchi di amido e contiene pochissimo betacarotene; la varietà di patata americana dolce coltivata in Italia invece, ha la buccia arancione e un gusto dolce, contiene molto betacarotene e viene considerata un alimento complessivamente più nutriente rispetto alla varietà originaria. Una patata dolce grande, fornisce, analogamente alle patate lesse, circa 200 calorie, con soli 0,2 grammi di grassi e circa 3 grammi di proteine, pur avendo un indice glicemico molto più basso (54).

Per concludere, se non stai seguendo un’alimentazione per eliminare il grasso corporeo e ti viene voglia di patate normali, anche al forno, mangiale pure, senza dimenticare la buccia, che contiene molte sostanze nutritive; se invece stai cercando di eliminare il grasso corporeo, allora sarebbe meglio optare per le patate dolci.

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