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 In Approfondimenti

Sei un attento consumatore e presti la massima attenzione quando scegli frutta e verdura al mercato? Complimenti! 

Ma forse non sai che tutto il tuo impegno potrebbe essere vanificato dal modo in cui decidi di conservare e cucinare gli ortaggi che hai acquistato.
Cotture troppo aggressive nonché tempi, luoghi e temperature di conservazione non ideali possono compromettere le qualità organolettiche e nutrizionali di prodotti di altissima qualità, compresi quelli biologici.

Ecco perché è importante capire come trattare i vegetali per preservarne tutte le vitamine e i sali minerali prima e durante la cottura.

Prima di cucinare

Prima di cucinare ogni vegetale dobbiamo procedere con diverse operazioni, come il lavaggio, l’eliminazione di parti deteriorate o non commestibili, l’eventuale pelatura e il taglio.

Tranne casi eccezionali (come i legumi), ricordate di non tenere i vegetali immersi nell’ acqua per troppo tempo: questa procedura infatti comporta la perdita di parte di vitamine e sali minerali. Prediligete quindi il lavaggio accurato ma rapido sotto il getto di acqua corrente prima di continuare con le altre operazioni.

Anche la mondanatura e la pelatura degli ortaggi rappresentano un’occasione di dispersione di altre sostanze nutritive. Infatti è proprio nella buccia e nelle parti periferiche dei vegetali che si concentrano più vitamine e sali minerali: attenzione quindi a non esagerare con lo scarto.

Basti pensare alla patata: la zona in cui si concentra maggiormente la vitamina C è in prossimità della buccia per cui, una pelatura troppo marcata, può causare la riduzione della concentrazione di questa vitamina anche del 30-40%.

Per limitare la perdita di sostanze nutritive importanti per la nostra salute è bene inoltre scegliere prodotti freschi, in ottimo stato di conservazione e possibilmente provenienti da agricoltura biologica.  Questi ultimi infatti, sono naturali al 100%, non hanno residui di prodotti chimici di sintesi, non sono geneticamente modificati. Inoltre molti studi hanno evidenziato che hanno una maggiore concentrazione di nutrienti (*)
(*) Crinnion WJ (2010) Alternative Medicine Review.

La cottura dei vegetali

La cottura dei vegetali ha lo scopo di rendere non solo più appetitoso l’alimento, ma anche più facile da digerire.

I metodi migliori per cuocere in modo sano le verdure e preservarne i valori nutrizionali sono la bollitura e la cottura al vapore.
Una regola da tenere a mente è che, se decidete di bollire le verdure e di non riutilizzare l’acqua di cottura, è meglio immergere le verdure in acqua già bollente. Questo infatti permetterà alle proteine presenti nei vegetali di coagulare, creando così una sorta di barriera che riduce la fuoriuscita delle vitamine dalle cellule dell’ortaggio.

Nel caso invece in cui abbiate intenzione di riutilizzare l’acqua di cottura delle verdure, per esempio per preparare minestre, zuppe o risotti, potete partire dalla cottura in acqua fredda. In questo caso andrete a recuperare parte dei sali minerali e delle proteine dissolte nel liquido. Diverso è il discorso delle vitamine idrosolubili (come la vitamina C e vitamina B1) che durante la cottura possono essere ridotte irrimediabilmente fino al 75%.

Un altro aspetto che accentua la dispersione delle vitamine è il tempo di cottura prolungato, quindi meglio optare per una cottura veloce.

La cottura dei vegetali influisce anche sull’aroma degli stessi, infatti mentre si cucinano disperdono nell’aria delle sostanze volatili che ne alterano gusto e colore. Per limitare questo effetto, in genere è consigliabile l’utilizzo della tecnica del vapore fluente per le verdure più delicate mentre per le verdure più coriacee è preferibile la cottura a pressione.

Quando vogliamo esaltare al massimo ortaggi aromatici come aglio, cipolla, scalogno e porro dobbiamo mettere cura nello sminuzzare finemente il vegetale e cuocerlo dolcemente per 15-20 minuti; queste attenzioni permettono a tutti i profumi di sprigionarsi.
Non dimentichiamoci infine che anche la frutta può essere cotta per preparare salse e confetture.

Per evitare che la frutta si sfaldi eccessivamente durante la cottura, aggiungete zucchero al composto: lo zucchero infatti passa per osmosi dal liquido di cottura al frutto mantenendolo compatto. Il risultato non sarà solo esteticamente più gradevole ma anche più salutare, poiché  il frutto conserverà molti dei suoi nutrienti preziosi.

In conclusione

Scegliere frutta e verdura di stagione possibilmente di produzione biologica è fondamentale per portare sulla tavola prodotti di alta qualità e ricchi di sostanze nutritive benefiche per la nostra salute.

Altrettanto importante però si rivela anche la scelta di cucinare questi alimenti con metodi poco aggressivi che permettano di mantenere il più possibile inalterate le caratteristiche organolettiche e nutrizionali dei vegetali.

Prediligete quindi cotture rapide, come la cottura al vapore o la bollitura, e riducete al minimo lo scarto di buccia e parti esterne dell’ortaggio, in quanto è proprio lì che si concentrano maggiormente le sostanze benefiche per il nostro organismo.

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