Con il termine legumi intendiamo i semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. I legumi sono una fonte preziosa di sali minerali e proteine. Freschi o secchi, costituiscono uno dei sette gruppi degli alimenti di base. In questo articolo troverete tutti i legumi disponibili su FruttaWeb, le loro proprietà e il loro principale utilizzo in cucina.

Legumi: elenco completo dalla A alla Z

Ecco l’elenco completo dei legumi che potete trovare su FruttaWeb e tutte le loro proprietà benefiche!

• Arachidi
• Ceci
• Fagioli
• Fagiolini
• Fave
• Carrube
• Lenticchie
• Lupini
• Piselli
• Soia
• Taccole

 

Arachidi

Sebbene conosciute come frutta secca, le arachidi in realtà appartengono alla famiglia dei legumi. Le arachidi vengono associate alla frutta secca per via del loro utilizzo: al contrario dei legumi che vengono mangiati principalmente sotto forma di zuppe e minestre le arachidi si mangiano come spuntino essiccate o tostate. Pur essendo molto caloriche (585 kcal per 100 gr di prodotto) le arachidi apportano molti benefici al nostro organismo: contengono molta vitamine E che le rende un antiossidante naturale; contengono acido oleico, capace di contrastare il colesterolo cattivo; contengono genesteina, una sostanza contenuta anche nella soia.

Ceci

I ceci sono un legume con una storia molto antica, probabilmente originari della Turchia. I ceci sono un alimento molto importante perché sono ricchi di proteine e Sali minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio). Sono anche ricchi di vitamine, in particolare la vitamina A e quelle del gruppo B. I ceci contengono molto ferro, ma per assorbito al meglio è consigliato associarlo ad un alimento ricco di vitamina C, come del succo di limone per esempio. Ulteriori buoni motivi per mangiare questi legumi sono il calcio, le fibre, è il fosforo che contengono. I ceci sono un alimento mediamente calorico: contengono circa 120 kcal per 100 gr di prodotto. Per quanto riguarda gli utilizzi culinari dei ceci, possiamo utilizzare i ceci secchi per ottenere la farina di ceci con cui realizzare la famosa farinata di ceci. I ceci freschi, invece, possono essere utilizzati per preparare numerosi piatti vegetariani, come i falafeel, l’hummus e hamburger vegetariani, oppure mangiarli freschi in insalate o come condimento per il riso.

Fagioli

I fagioli sono dei legumi originari dell’America Centrale. Esistono numerose varietà di fagioli, tutte con le proprie proprietà e i propri benefici specifici. In generale però i fagioli sono ricchi di carboidrati e proteine vegetali; hanno un contenuto ridotto di grassi e contengono molta fibra. I fagioli sono un alimento completo e ricco. Sono ricchi di vitamine, sali minerali, lecitina. L’uso in cucina dei fagioli dipende dalla varietà che si vuole utilizzare. Ecco tutti i fagioli che potrete trovare qui su FruttaWeb:

• Fagioli Azuki Rossi
• Fagioli Tondini
• Fagioli Borlotti
• Fagioli Corona Bianchi di Spagna
• Fagioli Mung
• Fagioli dell’Occhio
• Fagioli Red Kidney
• Fagioli Cannellini
• Fagioli Neri

Fagiolini

I fagiolini sono un legume molto importante per la nostra dieta: contengono molte vitamine (soprattutto la vitamina A è quella C) e sali minerali (soprattutto potassio, ferro, fosforo). Sono anche una fonte vegetale di calcio e silicio, un minerale molto importante per la salute delle ossa. Sono considerati un antiossidante naturale: contengono molto betacarotene e luteina che aiutano il nostro corpo a proteggersi dall’azione dei radicali liberi. Essendo così ricchi di proprietà benefiche, è consigliato cuocere i fagiolini a vapore in modo che ne mantengano intatte il più possibile.

Fave

La fava è un legume altamente proteico, facile da coltivare in tutto il mondo e con un prezzo contenuto. Questi legumi sono ricchi di ferro, sali minerali e vitamine. Le fave sono un valido alleato per il benessere di cervello, reni e intestno. Le fave in commercio si possono trovare sia fresche che secche.

Fresche

Le fave fresche sono un alimento nutriente e poco calorico. Contengono molta vitamina C, fibre vegetali e molto ferro. Sono considerate un diuretico naturale, benefiche per i reni e l’apparato urinario. L’apporto calorico di100 gr di fave fresche è di circa 41 kcal.

Secche

Le fave essiccate hanno valori nutrizionali diversi e sono quattro volte più caloriche.

Carrube

La carruba è un frutto che cresce spontaneamente all’albero del carrube, un arbusto sempreverde tipico dell’area mediterranea. Le carrube si presentano come baccelli di colore marrone al cui interno sono presenti dei semi, la parte del frutto più utilizzata. Seppur non molto conosciuto, questo frutto è ricco di proprietà benefiche per tutto l’organismo e può essere utilizzato per preparare numerose ricette dolci. Le carrube sono sempre più considerate come un alimento alternativo al cacao e al cioccolato. Le parti utilizzate sono i semi, che vengono macinati per produrre la farina di carrube, una farina che può sostituire il cacao o la farina tradizionale all’interno di moltissime ricette dolci. Nel settore dell’erboristeria, l’estratto secco delle carrube viene utilizzato insieme allo zenzero in caso di sindrome del colon irritabile. Dal punto di vista nutrizionale, contengono molte vitamine (la vitamina C, E, K, J e quelle del gruppo B), proteine e sali minerali (soprattutto potassio, calcio, sodio, fosforo, magnesio, zinco, selenio, ferro); sono considerate un antiossidante naturale; non contengono glutine; apportano molta energia ma hanno un apporto glicemico basso.

Lenticchie

Le lenticchie sono un legume molto conosciuto e apprezzato sia per il suo sapore che per le sue proprietà nutrizionali. Le lenticchie, infatti, sono un alimento sano e nutriente che apporta molteplici benefici al nostro organismo: hanno proprietà lassative grazie al considerevole apporto di fibre; contrastano il colesterolo cattivo grazie all’apporto di fibre e di Omega 3; stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, risultando un valido aiuto per chi soffre di diabete; sono un alimento perfetto per chi soffre di anemia grazie al considerevole apporto di ferro; aiutano a mantenere bassa la pressione grazie all’apporto di potassio. Le lenticchie sono anche un antiossidante naturale e un alimento povero di grassi: 2,5 gr per 100 gr di prodotto. Il modo di cucinare le lenticchie dipende dalla varietà di lenticchie in termini di grandezza e spessore della buccia. Generalmente occorre metterle in una ciotola capiente, coprirle con l’acqua e lasciarle in ammollo per 8 ore. A questo punto si può procedere con la cottura.

Lupini

I lupini sono legumi con una storia antica. Originariamente venivano coltivati per migliorare il suolo (sono ricchi di azoto) e per l’alimentazione del pascolo, più che per quella umana. Recentemente sono stati riscoperti grazie alle loro proprietà nutrizionali. I lupini sono ricchi di proteine vegetali, non contengono glutine, sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali (in particolare magnesio, calcione ferro). Il contenuto proteico dei lupini è paragonabile a quello della soia, della carne e delle uova. L’apporto energetico corrisponde circa a 371 kcal per 100 gr di prodotto. In cucina lupini vengono utilizzati soprattutto come contorno o per preparare piatti vegetariani al posto della carne. Possono essere utilizzati anche per produrre una farina di lupini che può sostituire quella comune in numerose preparazioni.

Piselli

I piselli sono una varietà di legumi molto diffusa in Italia è vengono consumati freschi in estate e secchi in inverno.

Freschi

I piselli freschi sono ricchi di sali minerali, vitamine, acqua e fibre. Sono un forte antiossidante naturale e donano un senso di sazietà. Dal punto di vista nutrizionale, i piselli freschi contengono l’80% di acqua e sono composti da proteine vegetali, carboidrati, fibre, sali minerali e vitamine. Le calorie per 100 gr di piselli freschi sono 52.

Secchi

I Piselli secchi hanno un contenuto proteico più importante e per questo sono consigliati a vegetariani e vegani. I piselli secchi essendo disidratati hanno una concentrazione più elevata di sali minerali, fibre e anche proteine.

Soia

La soia è un seguendo origine asiatica di cui si utilizzano molti derivati, come la salsa di soia, farina di soia, i germogli di soia, il latte di soia. Di soia esistono quattro varietà, ognuna con le proprie proprietà e il proprio utilizzo in cucina: la soia gialla, la soia verde, la soia rossa e la soia nera. I semi di soia in generale contengono proteine e grassi. Questo legume è ricco di Sali minerali (calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro) e vitamine (A, C e quelle del gruppo B). La soia apporta anche molta fibra. Tra i componenti più importanti della soia figura la Lecitina di soia, una sostanza utilizzata come addensare per creme e farciture ricca di Omega 3, Omega 6, colina, inositolo.

Taccole

Le taccole sono dei legumi simili al baccello di piselli che possono essere mangiati nella loro interezza. Infatti, le taccole sono una varietà di piselli la cui caratteristica principale è proprio il fatto che non devono essere sgranati perché si mangiano interi, compreso il baccello. Le taccole sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali. Contengono molto ferro e, se consumate regolarmente, possono risolvere problemi di anemia. Sono considerate un antiossidante naturale e sono un importante aiuto nel ridurre l’assorbimento di zuccheri nel sangue. Questo legume ha un basso apporto calorico, circa 41 kcal per 100 gr di prodotto. Anche il sapore delle taccole è simile a quello dei piselli e possono essere cucinate allo stesso modo. Il miglior modo per godere di tutti i loro benefici, però, è di mangiarle crude dopo averle ben lavate e private delle estremità e del filo centrale.