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Un primo caldo adatto per la stagione invernale: la zuppa di legumi è un vero e proprio comfort food che fa bene al cuore e all’organismo. Piatto unico, magari accompagnato con dei crostini di pane, la zuppa di legumi è una ricetta povera che può cambiare in base agli ingredienti che si hanno in casa, via via arricchita da verdure e pasta di diversi formati. Spesso è necessario un tempo di cottura piuttosto lungo per far sì che, soprattutto i legumi, si ammorbidiscano a puntino. Ma la preparazione del tutto è piuttosto rapida; si tratta solo di mettere assieme gli alimenti. Anche in quelle preconfezionate che potete trovare su FruttaWeb, la vostra fantasia può valorizzarle e renderle un pasto nutriente, sostanzioso e salutare per tutta la famiglia.

Zuppe di legumi: alcune idee

Proprietà e benefici della zuppa di legumi

La zuppa di legumi è un piatto molto energetico dovuto anche alla presenza dei carboidrati che, dopo la cottura, permette anche maggiore digeribilità. Basso è l’indice glicemico a fronte di un apporto glucidico alto. Si tratta di un piatto inoltre anche molto proteico quindi adatto per diete vegetariane e vegane come ottimo sostitutivo della carne, soprattutto in simbiosi con i cereali.

La zuppa di legumi è anche un piatto ricco di sali minerali: grandi quantità di ferro, potassio e fosforo. Per questo motivo i legumi sono un ottimo alimento per le donne in gravidanza dato il grande apporto di ferro per contrastare l’anemia. Grazie alla zuppa di legumi si fa anche un pieno di vitamine B1, C, PP e H: ancora una volta l’acido folico, sostanza essenziale nelle donne in gravidanza.

Una zuppa di legumi biologica è quindi una fonte di grandi benefici per la salute grazie anche al fatto che questo alimento contribuisce ad abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue e a diminuire il rischio di formazioni cancerose. Un patto di zuppa di legumi fornisce il fabbisogno giornaliero di proteine necessarie per il nostro organismo ed è una quantità più salutare di quella che si può ricavare da piatti di origine animale. Per questo motivo i legumi sono un degno sostituto di uova, carne, formaggi e pesce anche dal punto di visto economico.

All’interno di una zuppa di legumi si trovano inoltre anche i cosiddetti composti fenolici: la prova della loro presenza è data dal calore dei legumi stessi. Ma perché sono importanti? Perché si tratta di antiossidanti che contrastano l’insorgenza dei radicali liberi. Con il loro basso apporto calorico, i legumi sono infine indicati anche nelle diete ipocaloriche; con la loro funzione saziante sono infatti perfetti come piatto unico.

Zuppa di cereali e legumi Garfagnana

cereali e legumi zuppa

Ecco come preparare la Zuppa di cereali e legumi Garfagnana

  • Difficoltà: facile
  • Dosi per: 2 persone
  • Tempo di preparazione: 1 ora circa

Ingredienti:

  • 250 gr di cerali misti: avena, orzo, riso, mais
  • 250 gr di semi di legumi secchi: lenticchie, fagioli di qualsiasi qualità, ceci
  • 1 cipolla,
  • 1 carota
  • 1 spicchio d’aglio
  • Q. b. erbe aromatiche: timo, salvia, erba cipollina, pepe
  • Q. b. sale

Procedimento:

  1. Preparare un lieve soffritto con olio, cipolla e lo spicchio d’aglio (quest’ultimo può essere presente e più o meno abbondante a seconda dei gusti) oltre che la carola tritata.
  2. Aggiungere lentamente prima i cereali e quindi a seguire i legumi e far sì che il tutto si amalgami bene assieme e prenda gusto.
  3. Quindi ricoprire d’acqua e mettere un coperchio alla pentola.
  4. Aggiungere il sale e insaporire con le erbe aromatiche e con del pepe, se si vuole.
  5. Far cuocere finché i legumi diventano morbidi. Una buona zuppa dovrà essere abbastanza densa e quindi si dovrà attendere che l’acqua venga assorbita dai cereali e dai legumi in cottura.
  6. Una volta terminata servirla su piatti fondi, possibilmente caldi, e cospargerla con un filo d’olio.
  7. Può essere piacevole, degustarla con qualche crostino caldo e, perché no, un buon bicchiere di vino rosso.

Zuppa Ghiotta di Legumi misti

zuppa legumi misti

Ecco come preparare la Zuppa Ghiotta di Legumi misti

  • Difficoltà: facile
  • Dosi per: 2 persone
  • Tempo di preparazione:

Ingredienti:

  • 100 grammi di fagioli secchi con l’occhio
  • 100 grammi di ceci secchi
  • 100 grammi di lenticchie
  • 50 grammi di semi di soia
  • 50 grammi di piselli secchi
  • 50 grammi di lardo
  • uno spicchio d’aglio
  • una carota, una costa di sedano, un rametto di rosmarino, olio, sale

Procedimento:

  1. Mettete a bagno in ciotole separate i fagioli, i ceci, le lenticchie e i semi di soia per 6 ore. Dopodiché, lavateli e scolateli bene.
  2. Scaldate 2 cucchiai d’olio in una casseruola con lo spicchio d’aglio e il lardo, la carota e il sedano tritati. Aggiungete i ceci. Aggiungete 2 litri e mezzo d’acqua e portate a ebollizione.
  3. Abbassatr la fiamma e continuate a cuocere per 90 minuti.
  4. Aggiungete i fagioli, le lenticchie e i semi di soia e cuocete ancora.
  5. Dopo 30 minuti aggiungete anche i piselli e cuocete ancora per mezz’ora.
  6. Una volta che la zuppa di legumi è pronta aggiungete sale e olio e versare in una zuppiera.

Zuppa Orzo e Legumi Biologica

zuppa di legumi e orzo

Ecco come preparare la Zuppa di Orzo e Legumi Biologica

  • Difficoltà: facile
  • Dosi per: 2 persone
  • Tempo di preparazione: circa 1 ora

Ingredienti:

  • brodo vegetale
  • olio di oliva
  • pomodorini
  • alloro
  • rosmarino
  • salvia e ovviamente
  • legumi
  • orzo

Procedimento:

  1. Dopo aver messo in ammollo i legumi, scolateli e metteteli a soffriggere con olio extravergine e rosmarino.
  2. Aggiungete l’orzo e coprite il tutto con abbondante brodo vegetale.
  3. Mettete a cuocere a fuoco lento.
  4. Aggiungete i pomodori spellati a cubetti e scaglie di grana per dare una nota di sapore.
  5. Le erbe aromatiche possono essere messe anche a bordo pentola, legate al manico a rosolare.
  6. Quando la zuppa arriva ad ebollizione, aggiustate con abbondante sale e lasciate riposare con un coperchio.
  7. Cuocere a fuoco basso per circa un’ora, aggiungendo se necessario del brodo vegetale.
  8. Servite con altre erbe aromatiche in delle ciotole grandi.

Zuppa Leggera di cereali e legumi

zuppa cereali leggeri

Ecco come preparare la Zuppa Leggera di cereali e legumi

  • Difficoltà: facile
  • Dosi per: 2 persone
  • Tempo di preparazione: circa 1 ora

Ingredienti:

  • Legumi: lenticchie, ceci, fagioli
  • Cereali: farro, orzo e riso
  • Acqua
  • Olio di oliva
  • Una carota, una costa di sedano, un rametto di rosmarino, olio,
  • Sale

Procedimento:

  1. Mettete a bagno in ciotole separate i lenticchie, ceci, fagioli per 6 ore. Dopodiché, lavateli e scolateli bene.
  2. Mettete su una pentola un trito di cipolla, carote e sedano con un cucchiaio di olio.
  3. Versate i legumi, qualche foglia di alloro e coprire con acqua.
  4. Coprite con un coperchio e aspettare che l’acqua arrivi a bollore.
  5. La cottura dei legumi deve essere a fuoco basso e lento facendo attenzione anche ad eliminare la schiuma bianca che si formerà su di essi.
  6. La cottura dei cereali per la vostra zuppa potrà essere separata da quella dei legumi oppure in contemporanea ponendo i vostri semi nella stessa pentola dei legumi. La seconda modalità vi permetterà di avere una consistenza ancora più cremosa, omogenea e saporita.
  7. Una volta che la zuppa di legumi è pronta aggiungete sale e olio e versare in una zuppiera.

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